女性健康食谱(关于女性健康饮食)

女性健康与胆固醇

心脏病和中风导致的女性死亡率是三分之一。

随着女性年龄的增长，患心脏病的风险会增加，尤其是绝经后。绝经后，低密度脂蛋白胆固醇，即所谓的“坏”胆固醇水平上升，雌激素水平下降。雌激素的下降加上不健康的生活方式会导致心脏病的增加。

根据国民健康调查，在50-59岁的女性中，约有25%的人胆固醇水平较高，比男性高7%。

怎样降低胆固醇水平

女性可以够通过以下方式降低胆固醇水平:

限制饱和脂肪的例子，如加工食品、家禽皮和脂肪、奶酪、黄油和棕榈油。

限制反式脂肪，如烘焙食品、人造黄油、快餐、油炸食品和植脂末。

增加不饱和脂肪的摄入，如坚果、鳄梨、油性鱼类(富含omega-3脂肪酸)和植物蛋白。

增加水果和蔬菜、全麦、豆类和燕麦的摄入量。每周吃一次海鲜，每月吃一次内脏和肉类，每周吃3-4个蛋黄。

通过DASH饮食降低高血压

DASH的意思是可以够阻止高血压的饮食，用于降低血压，从而降低低密度脂蛋白胆固醇。

包括减肥鱼、植物蛋白、瘦肉和去皮肉和家禽、水果和蔬菜以及低脂乳制品。它还鼓励减少脂肪和钠的摄入。这是一种安全有用的减肥饮食，可以够降低患糖尿病的风险，改善心脏健康。

女性健康与骨质疏松症

在过去的30年里，50岁及以上女性骨质疏松性髋部骨折的数量增加了5倍。

想象一下，如果你不小心撞到了沙发或者只是打了个喷嚏，摔断了骨头。如果你患有骨质疏松症，就会发生这种情况。骨质疏松症是一种由于骨量和密度减少而导致骨骼变得脆弱的疾病。

女性比男性更容易患骨质疏松症。研究表明，50岁以上的女性中，有三分之一会因骨质疏松而发生骨折。

绝经后，雌激素分泌减少会导致骨质流失，增加骨折风险。女性在绝经后的五到七年内会损失高达20%的骨量。影响妇女的各种风险因素包括钙和维生素D含量低的饮食、久坐不动的生活方式、过量饮酒和吸烟。

促进骨骼健康的方法

吃富含钙和维生素的饮食可以够改善骨骼健康。

钙和维生素的良好来源:

钙:豆制品、带骨鱼罐头、天然杏仁、深绿色蔬菜。

维生素D(有助于促进膳食钙的吸收):阳光、鸡蛋、油性鱼类和强化乳制品，如人造黄油，每周两次。

维生素K(有助于增加骨密度，降低骨折率，积极影响钙平衡):绿叶蔬菜，西兰花，花椰菜和球芽甘蓝

镁(将维生素D转化为活性形式，有助于强化骨骼):坚果、全谷物、水果和蔬菜

钾(保存钙，减少钙在尿中的流失):水果和蔬菜。

负重抗阻训练等运动有助于强健骨骼！慢跑、爬楼梯、跳舞、使用阻力带或自己的体重来增强力量，以及搬运杂货可以够改善整体骨骼健康。

如果你想保护你的骨骼健康，要避免的事情:

每日盐摄入量> 2000毫克钠

坐了很久

酗酒

烟

妇女健康和更年期

女性绝经前后体重平均增加5公斤。

女性更年期的平均年龄是51岁。除了潮热、盗汗、睡眠障碍和情绪变化，它还会导致体重增加，尤其是腹部周围。

更年期对肌肉质量和重量的影响

四五十岁的女性减肥会更难。更年期雌激素水平下降导致肌肉量下降。由于肌肉燃烧的热量比脂肪多，肌肉少就意味着燃烧的热量少，就会导致体重增加。脂肪也容易堆积在腹部，导致糖尿病和心脏病的风险增加。

改变饮食习惯

健康的饮食可以够保持健康的体重！饮食上的小改变可以够控制更年期的体重增加。每天摄入200卡路里就可以帮助你保持50多岁的体重。