立春是农历二十四节气中的第一个节气。“站起来”就是“开始”，所谓“一年之计在于春”。春天意味着温暖和鸟语花香；春天意味着生长、耕耘和播种。虽然很多地方依然春寒料峭，但这阻挡不了春天的临近。

对于跑步爱好者或者打算开始跑步的人来说，春节过后，生活会恢复正常，天气会转暖，是时候计划下一步怎样开始跑步了。对于已经养成跑步习惯的跑者来说，上半年还要面对马季。当然，他们需要积极准备比赛。对于还没有养成跑步习惯，想通过跑步减肥健身的人来说，怎样开始并坚持跑步是重中之重。那么，怎样才可以给自己制定一个切实可行的跑步计划呢？惠会告诉你的。

首先，从长计议

人在制定跑步计划时，最容易犯的错误就是“一口气吃胖”。春节假期后，人们往往会在假期后制定大计划。比如我想每天跑步30分钟，我想每天早上跑步。我想减掉哪几个磅？大多数情况下，我每天想要的那些所谓的远大志向，最后都会化为乌有。否则，每个人都将成为长跑运动员，每个人都将成为一道闪电。任何不切实际的跑步计划，到头来无非是打自己的脸。所以，我建议你记住，健身是一种生活方式，不该是心血来潮。一次跑步并不可以提高哪几个，但是提高是一次一次跑步积累起来的。从长计议，摒弃过于功利的想法，平复自己的心态，才是制定切实可行的跑步计划的开始。

第二，合理制定自己的目标。

1.以马拉松为跑步目标。

对于打算参加马拉松的跑者来说，目标很明确，就是全马或者半马。一般来说，全马的最佳准备期是6个月，全马的准备至少需要3个月。理想的月跑量该达到150-200公里，或者至少100-150公里。半马比赛的最佳准备期是4个月，半马比赛至少需要2个月的准备时间。理想的跑步距离该达到80-120公里，或者至少60-80公里。

现在已经是2月初，2017年上半年的马拉松赛事在3-5月间密集进行。所以，准备期将是2-3个月，对于那些已经养成良好跑步习惯的人来说，仅仅8-12周时间可可以勉强够准备比赛。但是对于第一次参赛的选手来说，这个准备时间显然太短了。建议今年打算第一次参加马拉松的跑友们，把自己的第一次马拉松放在下半年，这样准备时间会更充分，用半年时间把自己从跑友成长为成熟的跑友。

2.以减肥健身为跑步目标。

准备马拉松需要很长时间，尤其是第一批打算跑步减肥的跑友。脂肪难以消耗，决定了减肥是一个漫长的过程。慧跑之前有一篇文章《消耗1斤脂肪需要多长时间》做了一个逻辑计算。理论上，消耗1公斤纯脂肪需要12-13小时。即使每天跑步1小时，也要将近两周才可以瘦1斤左右。这也告诉我们哪几个是合理的减肥目标——每2-3周瘦1斤左右。如果你减肥太快，

跑步肯定可以减肥，但是跑步可以不可以减肥就另当别论了。如果不改变导致肥胖的生活方式和饮食习惯，跑再多也没用。一个人不太可可以无缘无故长胖。总有一些原因，比如喜欢甜品，零食，不运动，吃到饱，吃的太快，睡眠时间不够。想要减肥成功，除了加大运动量，改掉这些不良的生活饮食习惯也是必不可少的。

第三，第一周不要训练太辛苦。

跑步之初，很多人都是渴望成功的。当他们上来时，他们跑得很快，或者跑很长一段距离。在耐力不足的情况下，跑得快会让你很快感到胸闷气喘，体验很差，就放弃了。跑步时间过长，容易导致接下来几天出现明显的肌肉反应(延迟性肌肉酸痛)，影响你接下来几天的跑步。正确的做法是:把第一周作为一次适应性跑步，中等速度，中等距离，这样可以够获得良好的跑步体验，有助于你坚持跑步。从跑步次数来说，第一周不建议天天跑。每隔一天或两天跑一次最适合，可以够给身体足够的恢复时间，有助于及时消除疲劳。

第四，让跑步与你的工作生活特点相匹配。

每个人的职业和生活习惯都不一样。有的人可以够每天花一点时间跑步，有的人可可以只有周末有空。让跑步计划与他们的工作生活特点相匹配是非常重要的。如果你真的不可以保证每天都有时间锻炼，那你坚持每天跑步显然是不现实的。举个例子:一般来说，每周累积75分钟的跑步是保持健康所需的最小跑步量。我们建议每周跑步三次，每次25分钟左右。在这种情况下，你需要每周至少安排3天进行锻炼。如果你比较忙，没有那么多时间运动，周末一次跑75分钟，或者两次完成也没问题。

第五，让跑步变得丰富多样，充满乐趣。

对于大多数跑者来说，坚持中低强度的持续慢跑(LSD跑)是最重要的跑步方式，但这样单调的方式，一方面让人感到枯燥，另一方面也容易导致慢性劳损。我们提倡让简单枯燥的跑步变得有趣。跑者肯定会问，跑步本身就没意思。不可以好玩吗？其实不是的。比如可以够做间歇跑和冲刺跑，而不是只做中低强度的慢跑，可以够把不同速度的跑有机的结合起来，把高强度跑和中低强度跑有机的结合起来，可以够更有用的提高耐力。除此之外，我们还可以够把跑步和其他运动结合起来，比如骑马、游泳、自重力量训练、羽毛球等等，这就是所谓的交叉训练。通过不同速度的跑步，将跑步与其他运动相结合，可以够让跑步变得丰富多样，充满乐趣。

不及物动词注意休息和疲劳恢复。

无论跑步的目标是参加马拉松还是减肥健身，注意休息和疲劳恢复都是非常重要的。跑后及时充分的拉伸是消除疲劳的首要措施，这一点往往被很多跑者所忽视。拉伸不足会导致肌肉弹性下降，引起疼痛。除了拉伸，充足的睡眠和休息，以及充足的饮食营养，跑者也要注意。没有疲劳，没有训练，没有恢复，没有进步。

七。汇润为您提供智可以跑步训练方案。

其实对于大多数跑者来说，给自己制定跑步计划是一件非常困难的工作。以上六点只可以称为制定跑步计划的注意点。真正的所谓计划，是指围绕一个目标制定的具体跑步内容，但明智地跑就好。