腿粗臀平是很多人下肢的体型问题。如果你有同样的下肢体型，会让你很头疼。再漂亮的衣服，也不可以穿成自己想象的样子。

腿是我们身体中最大的肌肉群之一。参加训练的肌肉群越多，运动时消耗的热量就越多，有助于全身减脂，同时要想更快看到瘦腿效果，还需要增加有氧运动。今天我们增加了一个跳跃动作，可以够快速提高你的训练心率，帮助你更快的燃烧脂肪。如果有必要，你也需要跑步。

今天的臀腿塑形训练由9个动作组成，可以够充分训练你的腿部和臀部，循环训练3组。

培训行动1

①在地上放置一个杠铃，双脚踩在杠铃上，双手放在一个大哑铃前自然下垂，上身微前倾，双腿微曲。

②屈膝下蹲，尽全力下蹲，使哑铃低于杠铃，继续往下放。然后从脚跟推开，站起来。

③下蹲时，保持膝盖与脚尖对齐，上身保持挺直。因为要深蹲，避免屁股眨眼。

④训练12次。

培训行动2

①双腿与臀同宽站立，双手持哑铃，自然下垂于身前。

②臀部向前弯曲，臀部向后推，双手握住哑铃，贴着小腿向下滑动。然后臀部向前推，上身直立，将哑铃垂直举向小腿。

③上身保持挺直，不要弯腰。

④训练12次。

培训行动3

①面向卧推站立，双手抓住哑铃，左腿踩在卧推上，右腿踩在地上。

②左腿蹬地站起来，右腿离地抬起，脚尖轻轻点在左脚旁边的板凳上，然后右腿放回地面。训练15次后，换右腿进行训练。

③训练时保持前支撑腿膝盖与脚趾对齐。

④每侧训练15次。

培训行动4

①趴在弯腿器上，将双腿小腿压在横木上。

②膝盖用力弯曲，小腿向上抬起，然后慢慢伸直双腿，将横杆放下。

③训练15次。

培训行动5

①单腿站在绳索器材前，上身向前弯曲，双手握锥洒材保持平衡，右腿脚踝处套一个脚套。

②右腿向后踢直，然后慢慢放下右腿，回到起始位置。训练12次后，换左腿进行训练。

③上身保持挺直，不要弯腰。

④每边训练12次。

培训行动6

①单腿侧身面向绳索器械站立，左手握锥洒械保持身体平衡，将右腿脚踝放在外侧，上身微微前倾。

②将右腿尽量向外伸直抬起，然后慢慢放下回到起始位置。12次训练后，换左腿进行训练。

③每侧训练12次。

培训行动7

①面朝长凳仰卧在地上，肘部弯曲在身体两侧，膝盖弯曲，臀部弯曲90°，脚后跟放在长凳上，大腿下靠近膝盖处放置迷你弹力圈，膝盖向两侧打开，打开弹力圈。

②收紧臀部肌肉，向上推臀部，直到大腿与上半身成一条直线，然后慢慢放下，回到地面。

③保持骨盆向后倾斜，上身挺直。

④训练15次。

培训行动8

①用手肘支撑的侧躺，在膝盖上套一个迷你弹力圈。

②抬起大腿用力外展，然后慢慢放下回到起始位置。训练15次后，换到对面训练。

③手肘要放在肩正下方，双腿外展时身体要稳定。

④每侧训练15次。

培训行动9

①在大腿下垫一个迷你弹力圈，双腿张开，双腿叉开站立。

②屈膝下蹲，起身站立，然后跳高。脚落地后，屈膝下蹲。

③训练15次。